8 dicas de nutrição para mais massa muscular, força e qualidade de vida

POR REDAÇÃO HIPERTROFIA.ORG · 22/07/2015

Um corpo saudável é um corpo que responde melhor ao treino, absorve mais nutrientes, dorme melhor, suporta mais estresse e gera mais ganhos de força e massa muscular. E a maneira mais rápida e efetiva para conseguir isso é através da nutrição adequada, e não estamos falando apenas de quantas proteínas, carboidratos e gorduras você precisa ingerir, mas o que exatamente você coloca dentro da boca. A seguir, veja 8 dicas de nutrição que direta e indiretamente vão lhe proporcionar mais ganhos dentro da academia ao mesmo tempo que aumentam sua qualidade de vida.

1 – Evite calorias líquidas

Calorias líquidas (contendo açúcar), como sucos de caixinha (de frutas), refrigerantes e coisas do gênero, são uma das coisas que mais podem estragar o seu físico. O cérebro não registra corretamente calorias líquidas da mesma forma que alimentos sólidos (1). Quando ingerimos comida junto com calorias líquidas, sem perceber, ingerimos muito mais calorias do que precisamos (2,3), podendo fazer você armazenar gordura desnecessariamente.

Não é a toa que existem inúmeros estudos (4,5,6,7) associando o consumo de calorias líquidas com obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias outras doenças.

Se você realmente leva a sério seu objetivo dentro da academia, considere limitar ou cortar o seu consumo de calorias líquidas como sucos, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar.

2 – Evite alimentos processados (e sempre coma comida de verdade)

O consumo de alimentos processados é a razão para o mundo estar mais doente, mais obeso e com menos testosterona. Estes alimentos são manipulados para serem “super-recompensadores” ao cérebro, basicamente eles contém menos proteínas, fibras e micronutrientes, para dar espaço a mais gorduras e carboidratos simples (mais sabor e mais calorias vazias), fazendo você querer comer mais e mais.

Em vez de comprar hambúrguer de caixa, lasanha de micro-ondas e coisas do tipo, experimente fazer estes alimentos você mesmo, ou seja, fazer comida de verdade. As suas alternativas “naturais” ainda podem ser preparadas com muito mais proteína, fibras e micronutrientes, “matando” o desejo por alimentos gostosos e ainda fornecendo nutrientes que são úteis para o seu objetivo na academia.

3 – Não tenha medo de tomar café

Em alguns círculos o café preto é demonizado até mesmo como droga. Na verdade, ele é mais saudável do que a maioria das pessoas imaginam (considerando que você não toma café lotado de açúcar refinado).

Café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que pessoas que bebem café vivem mais, têm menos diabetes, doença de Parkinson, Alzheimer e ainda têm performance extra em atividades físicas (8,9,10,11,12)

4 – Durma bem

Dormir bem não é exatamente uma dica de nutrição, mas afeta sua dieta sem você perceber. Pessoas que dormem pouco bagunçam os hormônios do apetite, afetam a sensibilidade à insulina (o quanto o seu corpo absorve nutrientes) e mais importante, reduzem a performance mental e física (13,14,15,16).

Pessoas que conseguem dormir 7 a 8 horas por noite sempre terão vantagem sobre aquelas que não priorizam o sono.

5 – Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras

Parece dica de revista feminina para mulheres com intestino preso, mas não é! A saúde do seu intestino, especificamente das bactérias do seu intestino, influenciam a sua vida de maneiras que você não imagina. Um intestino ruim não absorve nutrientes de maneira adequada, afeta o sistema imunológico e pode influenciar até mesmo o seu humor.

Uma boa maneira para melhorar a saúde do intestino é ingerir alimentos com probióticos (como iogurte natural), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra. A fibra funciona como um combustível para as bactérias do intestino (17,18).

6 – Ao preparar a carne nunca cozinhe demais ou queime

A carne, seja vermelha ou branca, é uma das fontes mais completas de proteína para quem treina, porém, ao cozinhar demais ou queimar este alimento durante o preparo, você destrói parte dos nutrientes do alimento (e não estamos falando da desnaturação), e ainda libera compostos tóxicos que aumentam o risco de câncer (19).

7 – Se você não pega sol, suplemente com vitamina D3

Antigamente, todos conseguiam vitamina D apenas pegando sol, mas não é uma realidade nos dias de hoje – trabalhamos, descansamos, nos divertimos, nos alimentos e treinamos longe do sol. E esta vitamina é responsável influenciar a saúde óssea, força muscular, produção de testosterona, melhora de humor e muito mais (20,21,22,23,24,25,26,27).

Se pegar sol não é algo que ocorra regularmente na sua rotina, considere fortemente suplementar com vitamina D3.

8 – Não fume e se for beber, apenas em moderação

Óbvio, mas que a maioria das pessoas ignoram. O cigarro pode afetar os seus resultados deinúmeras maneiras e simplesmente não possui benefícios em termos de saúde. Já o álcool, em doses moderadas e infrequentes (basicamente beber de vez em quando e não ao ponto de ficar alterado), pode aumentar o HDL (28) e diminui o risco de doenças cardíacas em geral (29). Contudo, se você é o tipo de pessoa que só consegue beber ao ponto de ficar alterada ou ter ressaca no dia seguinte, é melhor cortar completamente o consumo. Neste caso, os seus resultados com certezaserão afetados.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668
6. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070
8. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010
9. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773949
10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract
11. http://iospress.metapress.com/content/a423p6m256u26742/
12. http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199315010-00003
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202683/
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969465
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984335
17. http://www.nature.com/nrgastro/journal/v11/n8/full/nrgastro.2014.66.html
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20374878
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320612
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697
25. http://www.bmj.com/content/348/bmj.g3656
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
28. Booyse FM, Pan W, Grenett HE, et al. Mechanism by which alcohol and wine polyphenols affect coronary heart disease risk. Ann Epidemiol. 2007; 17:S24–31.
29. Goldberg IJ, Mosca L, Piano MR, Fisher EA. AHA Science Advisory: Wine and your heart: a science advisory for healthcare professionals from the Nutrition Committee, Council on Epidemiology and Prevention, and Council on Cardiovascular Nursing of the American Heart Association.Circulation. 2001; 103:472–5.