Comer mais frutas – especialmente bagas (oxicoco, mirtilo, groselha), maçãs e peras – e vegetais sem amido, como soja e couve-flor, pode ajudar você a perder peso a longo prazo, sugere um novo estudo.
No entanto, a adição de vegetais ricos em amido, como ervilhas, batatas e milho na sua dieta pode não ser tão bom se você está querendo ficar em forma: pessoas que aumentaram seu consumo desses vegetais ganharam peso ao longo do tempo, segundo o mesmo estudo.
Os pesquisadores apontam que as orientações nutricionais devem enfatizar as frutas e legumes individualmente ou em subgrupos que maximizam o potencial para a manutenção do peso e a prevenção de doenças específicas, para garantir que as pessoas consigam melhores resultados.
No estudo, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA, analisaram informações de mais de 130.000 adultos norte-americanos que foram acompanhados por mais de duas décadas como parte de vários estudos grandes e de longa duração conduzidos por profissionais de saúde. A cada quatro anos, os participantes recebiam um formulário onde deviam informar o controle dos alimentos que comiam todos os dias durante uma semana. Eles também relatavam seu peso a cada dois anos.
No geral, os participantes que aumentaram seu consumo de frutas e vegetais ao longo de um período de quatro anos tenderam a perder peso. Para cada porção adicional de frutas que os participantes comeram semanalmente, perderam cerca de 200 gramas, e para cada porção adicional de vegetais por semana, perderam cerca de 100 gramas.
É possível que a razão para a perda de peso esteja no fato de que as pessoas comem frutas e legumes em vez de comer outros alimentos menos saudáveis. Outra análise feita pelo estudo descobriu que a substituição de 5% de calorias provenientes de outros alimentos por 5% de calorias provenientes de frutas e vegetais ao longo de quatro anos está associada com cerca de 500 gramas de perda de peso.
Mocinhos e vilões
Os frutos com o maior impacto sobre a perda de peso, como já dito, são bagas, maçãs e peras: cada porção dessas frutas adicionadas ao longo de um período de quatro anos foi associada com cerca de 500 gramas de perda de peso.
Couve-flor e produtos à base de soja, como o tofu, também ajudam: cada porção adicional destes alimentos esteve associada com quase 1 kg de perda de peso.
No entanto, vários vegetais ricos em amido estão relacionados com o ganho de peso. Para cada porção adicional de milho ao longo de um período de quatro anos, os participantes ganharam cerca de 1 kg; para cada porção adicional de ervilhas, ganharam cerca de 500 gramas; e para cada porção adicional de batata assada, cozidas ou purê, ganharam cerca de 300 gramas.
Apesar dos vegetais ricos em amido serem alimentos ricos em nutrientes – eles contêm potássio, vitamina C, vitamina B6, ferro, fibras e proteínas -, eles podem causar maiores aumentos nos níveis de açúcar no sangue do que outros vegetais, o que poderia explicar por que estão ligados com o ganho de peso.
Fatores
Por outro lado, frutas e legumes com mais fibra podem aumentar a sensação de saciedade, e levar as pessoas a comer menos de forma geral, afirmam os pesquisadores. A ligação entre o maior consumo de frutas e vegetais e menor ganho de peso se manteve mesmo depois que os pesquisadores levaram em conta outros fatores que afetam nosso peso, como os níveis de atividade física, a quantidade de sono e o cigarro. No entanto, é possível que as pessoas que comiam alimentos saudáveis também praticassem outros comportamentos saudáveis que o estudo não levou em conta.
Além disso, como o estudo incluiu apenas adultos, principalmente brancos, com um nível elevado de educação, os resultados podem não se aplicar a outras populações. Ainda assim, os resultados “dão suporte aos benefícios do aumento de consumo de frutas e vegetais para prevenir o ganho de peso a longo prazo e fornecem mais orientações específicas de alimentos para a prevenção da obesidade”, apontam os pesquisadores. [Live Science]
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